Comment pratiquer un sport d’endurance à l’automne ? Une activité sportive adaptée permet de tempérer la fatigue accumulée pendant la belle saison des trails.
FAIRE DU SPORT EN AUTOMNE, COMMENT ?
Les disciplines d’endurance ont besoin d’importants volumes d’entraînement, qui s’accompagnent d’une accumulation de fatigue, d’où l’importance de marquer une pause sans pour autant cesser toute activité sportive.
Poursuivre le sport en automne est l'arme parfaite pour conserver le moral quand la lumière du jour et la température baissent de concert mais aussi pour motiver son système immunitaire à l'entrée de la saison des rhumes et des affections hivernales.
Quel type d'effort pratiquer en automne ?
Cette période d’intersaison doit avoir un effet bénéfique sur l’organisme des sportifs d'endurance après la saison des trails du printemps et de l'été. L'objectif est de faire en sorte que la reprise se fasse dans les meilleures conditions. Il faudra avoir récupéré, sans pour autant avoir trop perdu de son état de forme et en ayant engrangé un surplus d'énergie.
En effet, si la pratique sportive est excellente pour la santé, la fatigue accumulée sur la fin de saison, associée au passage à une météo froide et humide accompagnant l’automne, est en mesure d’affaiblir l'organisme. Il s'agit donc de maintenir sa condition physique sans excès par une pratique régulière modérée menée dans des conditions météorologiques supportables pour éviter les petits coups de froid.
La première règle sera donc de réduire le volume de pratique, tout en gardant quelques séances à intensité moyenne à basse, plus sur le mode « décrassage ». Ensuite, il faudra profiter de ce temps de repos pour se « refaire une santé » au sens propre comme au figuré !
Quelques idées...
- Réduire la durée et la difficulté des entraînements de course à pied. Si vous partez au crépuscule, n'oubliez pas la lampe frontale !
- Continuer les sorties à l'extérieur pour profiter de l'exposition à la lumière en se protégeant suffisamment du froid et des feuilles glissantes...
- Tester de nouveaux sports en salle et laissez-vous tenter par la natation.
- Suivre chez soi un cours en ligne de remise en forme...
- Faire de courtes escapades à vélo ou patins à roulettes sur des pistes cyclables (quand elles sont sèches !).
- Profiter des moments en famille, la saison des courses loin de la maison étant terminée. Un excellent moyen pour conserver le moral et contre la déprime saisonnière !
- Les balades dans la forêt par exemple vous relie avec la nature. Vous profitez des paysages tout en calmant votre mental.
UNE NUTRITION FAIT "MAISON" POUR MIEUX RÉCUPÉRER !
1. Recharger l'organisme en automne
L’automne arrivant, la fatigue est parfois aussi liée à des réserves insuffisantes en vitamines, minéraux et oligoéléments. Ces micronutriments sont surconsommés à l’effort, ce qui justifie de faire particulièrement attention à son alimentation pendant la saison, mais aussi pendant les périodes de récupération sportive.
C’est ainsi que la reprise de la saison pourra se dérouler sous les meilleurs auspices et vous aider à retrouver un sentiment de bien-être et de forme.
Il faudra donc privilégier la consommation de produits frais : fruits et légumes, poissons, oléagineux, légumineuses, produits complets, riches en vitamines et oligoéléments.
Et bien sûr, limiter les aliments industriels et raffinés, aux qualités nutritionnelles appauvries et emplis de mauvaises graisses et d’additifs perturbateurs pour le corps.
2. Rééquilibrer le système digestif
Le système digestif doit être considéré avec beaucoup d’attention, quel que soit le type de pratique sportive. Il est en effet le siège de l’absorption des nutriments, mais aussi celui de l’activation du système immunitaire. La santé globale de chacun dépend du bon état de la muqueuse et de la flore intestinale. Or les pratiques d’endurance en particulier, fragilisent l’équilibre du système digestif, d’autant plus que les volumes d’entraînement sont importants. La période d’intersaison est donc l’occasion de laisser l’intestin se rééquilibrer… pourvu qu’on lui donne ce dont il a besoin pour le faire !
- Consommer des fruits et légumes, frais et de saison, qui sont riches en fibres solubles, particulièrement importantes pour la santé de la flore et de la muqueuse intestinales.
- Pour faire un travail spécifique sur ce plan : effectuer une cure d’un mois avec ERGYSPORT Digest+, riche en glutamine, carburant des cellules intestinales. 2 gélules à avaler, 15 minutes avant le repas du midi ou du soir.
- Augmenter l’apport de probiotiques pour rééquilibrer la flore intestinale est toujours bénéfique dans cette période.
3. Rééquilibrer le système nerveux
L’accumulation de fatigue peut dans certains cas se manifester par un sommeil perturbé et/ou des modifications de l’humeur, voire des pulsions alimentaires. Le changement d'heure qui accentue l'effet de la baisse de luminosité agit également sur le moral. Dans d’autres cas, c’est plutôt une baisse de motivation ou la sensation de perte d’énergie qui se manifeste.
C’est un signe de diminution de la production de certains neuromédiateurs, qui régulent les rythmes du sommeil et le comportement : la sérotonine d’une part, et la famille des catécholamines (dopamine, adrénaline, noradrénaline) d’autre part.
En maintenant une activité sportive en automne, vous pouvez remotiver la production des neuromédiateurs. Choisissez le bon moment pour courir en extérieur, quand le soleil est au milieu de sa course, si possible visage et avant-bras découverts 20 à 40 minutes. Vous faciliterez également la synthèse de vitamine D.
Ajoutez à vos menus des aliments riches en magnésium, vitamines du groupe B et vitamine C, acides aminés précurseurs de la sérotonine et des catécholamines, à savoir la tyrosine et le tryptophane.
4. Optimiser ses apports en acides gras
Nourrir son système nerveux, c’est aussi penser qu’il est composé à 80 % de graisses, et qu’elles doivent être de la meilleure qualité possible. Les oméga-3 sont très peu présents dans notre alimentation très industrialisée.
En automne, consommer du poisson 4 fois par semaine, particulièrement des poissons gras (anchois, sardines, maquereaux, saumons sauvages, etc.), préférer la volaille fermière aux viandes rouges, consommer des huiles (vierges de première pression à froid, biologiques) de colza (2 à 4 cuillerées à soupe par jour) ou de cameline (1 à 2 cuillerées à soupe par jour), et limiter la consommation de laitages à 1 à 2 par jour, en choisissant des produits de qualité.
Les bénéfices des oméga-3 ne s’arrêtent pas là. Ils participent aussi à la résolution de l’inflammation, et seront donc particulièrement importants pour la récupération générale et pour la reprise.
