Souvent les sportifs oublient que l'hydratation joue un rôle crucial dans la performance sportive et la sécurité de la pratique sportive. Une déshydratation, même légère, peut avoir des effets néfastes sur les capacités physiques et cognitives du sportif.
BIEN S'HYDRATER POUR PROTÉGER SON ORGANISME
L’hydratation permet de maintenir le volume sanguin, facilitant ainsi la circulation de l'oxygène et des nutriments vers les muscles en activité. D'autre part, elle régule la température corporelle en évitant la surchauffe, particulièrement lors d'efforts intenses ou en condition de forte chaleur.
En cours d’effort, la déshydratation peut entrainer une chute de la performance, une fatigue précoce, une diminution de la concentration et augmenter le risque de crampes et de blessures.
COMMENT BIEN S'HYDRATER AVANT DE FAIRE UN EFFORT PHYSIQUE ?
Pour une hydratation optimale avant l'effort, il est conseillé de boire 500 mL d'eau environ 2 heures avant l'activité physique. Cette pratique favorise une bonne thermorégulation et prévient la déshydratation durant l'exercice. De plus, pendant l'effort, la transpiration abondante permet de réguler la température corporelle, ce qui entraîne une perte d'eau et de minéraux essentiels.
- L'eau plate est une excellente option, car elle prépare efficacement l'organisme à l'effort. Il est possible de choisir entre l'eau minérale et l'eau de source. Attention toutefois aux eaux fortement minéralisées (magnésium) qui peuvent accélérer le transit intestinal.
- L'hydratation doit se faire progressivement, en petites gorgées pour faciliter l'assimilation par le corps.
Il est également judicieux de prendre en compte les conditions climatiques et l'intensité de l'effort prévu pour ajuster la quantité d'eau à consommer. Une activité intense en condition de forte chaleur nécessitera une hydratation plus importante.
COMMENT BIEN S'HYDRATER PENDANT L'EXERCICE SPORTIF ?
Pour compenser ces pertes, il est recommandé de consommer régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boissons d'effort adaptées.
L'hydratation pendant l'exercice n'est pas seulement une question de quantité. La composition de la boisson n'est pas à négliger. L'idéal est de choisir une boisson qui contient un bon équilibre de glucides et d'électrolytes pour soutenir la réparation cellulaire, préserver l'énergie sous forme de glycogène et l'équilibre des fluides.
Il est également important de noter que la sensation de soif n'est pas un indicateur fiable de l'état d'hydratation du corps. En effet, lorsque cette sensation apparaît, le corps est déjà en état de déshydratation. Il est donc recommandé de boire régulièrement, même en l'absence de signaux.
Enfin, une hydratation insuffisante peut entraîner une diminution de la capacité physique et mentale, et augmenter le risque d'apparition de problèmes digestifs et de crampes d'estomac.
LA NÉCESSITÉ DE SE RÉHYDRATER APRÈS UNE SÉANCE DE SPORT
Lorsque l'effort est terminé, il est essentiel de se réhydrater pour compenser les pertes hydriques et garantir une récupération optimale. La réhydratation post-effort ne se limite pas simplement à la consommation d'eau. Elle doit également inclure une réintégration des minéraux et éléments nutritifs éliminés par la sueur.
Pourquoi se réhydrater après le sport ?
- Restauration du volume sanguin : après un effort, le volume sanguin diminue en raison de la perte d'eau et de sel par la sueur. La réhydratation permet de le rétablir et favorise une meilleure circulation de l'oxygène et des nutriments.
- Récupération musculaire : une bonne hydratation permet d'éliminer plus efficacement les déchets métaboliques accumulés pendant l'effort, facilitant ainsi la régénération des fibres musculaires.
- Thermorégulation : la réhydratation aide à stabiliser la température corporelle après l'exercice.
Quoi boire après le sport ?
Il est recommandé de consommer une boisson contenant des électrolytes (sodium, potassium) pour compenser les pertes liées à la transpiration. Pour les efforts de longue durée, une boisson apportant également des glucides sera bénéfique pour reconstituer les réserves énergétiques.
LES BOISSONS ÉNERGÉTIQUES ET ISOTONIQUES : ALLIÉES DES SPORTIFS
Les boissons énergétiques et isotoniques sont des partenaires de choix pour les sportifs. Ces boissons sont conçues pour répondre à des besoins précis en fonction de l'intensité de l'effort, de la durée de l'activité ou des conditions climatiques.
- Les boissons énergétiques fournissent un apport en glucides pour maintenir le niveau d'énergie pendant l'effort. Elles contiennent souvent de la caféine, du ginseng ou d'autres stimulants pour améliorer la performance.
- Les boissons isotoniques, quant à elles, ont pour but de compenser les pertes en eau, glucides et minéraux durant l'activité physique. Elles favorisent la réhydratation et facilitent l'absorption des nutriments nécessaires à l'effort.
Ces deux types de boissons aident aussi à retarder la fatigue, à réduire les risques de crampes et à améliorer la récupération après l'effort. Le choix de la boisson dépendra donc du type d'exercice, de sa durée et de son intensité.
L'IMPORTANCE DE L'ALIMENTATION
La nutrition est un pilier de l'optimisation des performances sportives et d'une bonne récupération post-effort. Une alimentation équilibrée et adaptée à l'activité physique permet d'assurer un apport suffisant en macronutriments (protéines, glucides, lipides) et en micronutriments (vitamines, minéraux), nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.
Une mauvaise alimentation peut en effet entrainer une baisse de l'énergie disponible pour l'effort, une récupération post-effort moins efficace, ainsi qu'un risque accru de blessures.
- Les glucides sont le carburant préféré des muscles et du cerveau. Ils doivent représenter la majorité de l'apport calorique chez le sportif.
- Les protéines contribuent à la réparation des tissus musculaires endommagés lors de l'effort. Elles sont essentielles à la récupération post-effort.
- Les lipides sont une source d'énergie importante, particulièrement lors des efforts de longue durée. Ils participent également à l'absorption de certaines vitamines.
Les micronutriments, bien que nécessaires en moindre quantité, jouent un rôle crucial dans de nombreux processus métaboliques.
Il est donc important d'adapter son alimentation à ses besoins spécifiques, en tenant compte du type d'activité physique, de sa durée et de son intensité. Le climat peut également conditionner les apports alimentaires. Par temps chaud, les fruits complèteront l'apport hydrique, fourniront des sucres rapidement assimilables et seront un apport précieux de vitamines, minéraux et oligoéléments. En ambiance froide, les féculents (riz, pâtes...) seront une source d'énergie durable via des glucides complexes plus lentement assimilés.
Les bienfaits de l'eau pour la performance sportive
L'eau, essentielle à la vie, l'est tout autant pour les performances sportives. En effet, elle participe activement à différents processus métaboliques indispensables à l'effort physique.
L'eau contribue à l'élimination des déchets métaboliques produits par les muscles durant l'activité physique, permettant ainsi une meilleure récupération musculaire. En outre, elle aide au transport de l'oxygène et des nutriments vers les muscles, favorisant ainsi l'énergie nécessaire à l'effort. Enfin, l'eau maintient l'équilibre des fluides dans l'organisme, un élément clé pour une bonne thermorégulation durant l'exercice. Ces rôles fondamentaux dans la performance sportive démontrent combien une bonne hydratation est essentielle pour tout athlète.
