Vous rêvez de partir pour votre premier trek mais vous ne savez pas comment vous y préparer ? La randonnée sur plusieurs jours demande une préparation physique adaptée et une nutrition spécifique. Quels sont les bons réflexes nutritionnels avant le grand départ et quel entraînement peut vous assurer un trek réussi ?
ALIMENTATION ET HYDRATATION POUR LE TREK
Nutrition avant et pendant l'effort
La réussite d'un trek passe par une stratégie nutritionnelle bien pensée. Adoptez un petit-déjeuner riche en glucides lents 3 heures avant le départ : flocons d'avoine, pain complet ou muesli vous apporteront l'énergie nécessaire.
Durant la marche, fractionnez vos apports toutes les 45 minutes. Les fruits secs, barres de céréales ou bananes maintiennent votre glycémie stable. Une astuce de randonneur expérimenté : alternez sucré et salé pour éviter la lassitude gustative.
Les solutions d'hydratation énergétiques prennent tout leur sens en altitude. Mélangez-les à votre eau selon le rythme du trek et la température extérieure. Pour les passages techniques, gardez à portée de main quelques abricots secs : leur teneur en potassium aide à maintenir votre concentration.
Besoins hydriques en randonnée pédestre
Une consommation d'eau régulière s'avère vitale en randonnée : comptez 0,5 à 1 litre par heure de marche, selon l'intensité de l'effort et les conditions météorologiques. Cette quantité peut varier par temps chaud ou sec. En altitude, l'air est plus sec et accepte plus aisément les molécules de vapeur d'eau issues de la vaporisation de la sueur. Dans pareil cas, la sudation est insensible et le randonneur oublie de boire et peut finir par se déshydrater.
L'air montagnard amplifie considérablement la déshydratation, notamment à cause de la respiration plus rapide et de l'évaporation accélérée. Un randonneur expérimenté planifie ses réserves : 2,5 à 4 litres minimum pour une journée de randonnée classique.
Découvrez nos conseils pour une randonnée d'altitude.
Adoptez un rythme de consommation régulier : une gorgée toutes les 15 minutes, même sans sensation de soif. Les signes d'alerte à surveiller : urines foncées, maux de tête ou vertiges légers signalent un manque d'hydratation à corriger rapidement.
Nos compléments énergétiques recommandés
Les gels énergétiques et purées de fruits constituent un allié précieux pendant la préparation.
ERGYSPORT EFFORT est la boisson énergétique pour une hydratation optimale. Elle contient des glucides et électrolytes qui contribuent à maintenir la performance du sportif au cours d'un exercice prolongé. Cette boisson, au goût léger et rafraichissant, est adaptée à toute activité physique. Son équilibre et la présence de glucides permet une prise aussi bien pour les courtes comme pour les longues durées (de 1 à 5h et +). Boire pendant l’effort, 1 gorgée toutes les 10 à 15 minutes à raison de 500 ml par heure d’effort (ou plus si besoin).
ERGYSPORT MAGNÉ+ associe 4 sels différents (bisglycinate, citrate, carbonate et oxyde – magnésium marin) pour permettre une bonne absorption du magnésium par l'organisme avec une concentration adaptée et offrir une source de magnésium marin. Associées au magnésium les vitamines B rendent optimale l'utilisation du magnésium par le corps humain.
ERGYSPORT REGEN' pour augmenter les apports en BCAA durant des efforts supérieurs à 3h.
COMMENT SE NOURRIR PENDANT UN TREKKING ?
Préparer sa nourriture constitue une phase à part entière de la préparation qu'il faut envisager avec soin en fonction de la durée du trek, de sa situation géographique, mais aussi de vos critères de goût, de vos besoins nutritionnels (âge, poids, condition physique, qualité de votre digestion, traitements médicaux).
L'équipement dont vous disposez est également un critère important : aurez-vous ou non un réchaud (qui nécessite le transport de cartouche de gaz), quel est le poids maximum que vous pouvez porter, quelles haltes et dans quelles conditions de confort, est-ce un trek en autonomie...
Cette étape de réflexion est aussi importante que la préparation physique.
La nourriture en bivouac d'altitude
La pratique du trek en haute montagne requiert une adaptation nutritionnelle spécifique en fonction de votre objectif. Les besoins caloriques augmentent en moyenne de 500 à 1000 kcal par jour au-delà de 3000 mètres.
Privilégiez les plats lyophilisés riches en glucides complexes comme les pâtes complètes ou le riz par exemple.
Les aliments à indice glycémique bas ou moyen les jours précédents le trek sont préférables pour constituer un stock de glycogène : céréales peu raffinés, aliments riches en oléagineux, légumineuses.
La digestion devient plus difficile en altitude. Fractionnez vos repas en 5 à 6 prises quotidiennes légères. Une astuce appréciée des trekkeurs : préparez des sachets individuels mélangeant fruits secs, noix et graines pour des collations pratiques et nutritives.
Pendant le trek, autant que possible équilibrez les apports avec 60% de glucides, 25% de protides et 15% de lipides.
Les protéines animales sous forme de viande séchée ou de fromage à pâte dure garantissent un apport optimal en acides aminés essentiels.
Gardez toujours une réserve de semoule : elle se prépare rapidement avec uniquement de l'eau chaude, parfaite quand la fatigue se fait sentir.
Le dîner est un repas complet, fournissant suffisamment d'hydrates de carbone pour récupérer l'énergie dépensée.
Quelles rations pour voyager dans le désert ?
Vous devez garder à l'esprit qu'il est essentiel de bien s'hydrater. Le corps en condition normale a besoin d'un strict minimum de 20 ml par kilo pesé. Soit 1 l pour une personne de 50 kg. Mais en condition d'effort dans un climat chaud et sec, les besoins sont beaucoup plus importants.
La chaleur extrême du désert bouleverse les habitudes alimentaires classiques. Un apport énergétique de 3000 à 3500 calories par jour s'avère nécessaire pour compenser la dépense physique intense.
Les barres de céréales, dattes et amandes constituent une base idéale grâce à leur concentration en sels minéraux. La répartition des repas demande une organisation minutieuse : optez pour des aliments légers le matin comme du café soluble et des biscuits secs.
Les nouilles chinoises et la semoule représentent des options pratiques pour le soir. Leur préparation rapide économise l'eau et le gaz. Pensez aux soupes en sachet qui apportent chaleur et réconfort après une journée de marche. L'idéal étant si les conditions s'y prêtent.
Pour maximiser l'absorption des nutriments, mangez aux heures les moins chaudes et gardez toujours une réserve de sel pour enrichir vos plats. Pensez aux sachets individuels proposés dans la restauration.
Evitez de consommer les végétaux crus ou lavez-les soigneusement. Les désagréments intestinaux dans les pays chauds sont courants. Une cure de probiotiques avant le départ peut aider à maintenir l'équilibre de la flore intestinale.
ERGYSPORT CONFORT contient des souches probiotiques ainsi que de la vitamine B3 qui contribue au maintien des muqueuses saines, dont celle de l'intestin.
FAUT-IL AVOIR RECOURS AUX REPAS LYOPHILISÉS ?
Les processus de lyophilisation permettent aujourd'hui de conserver jusqu'à 97% des ingrédients. Un atout considérable pour maintenir votre énergie durant les longues randonnées sans avoir à porter les aliments et à les préparer. Un sachet de 100 g fournit entre 400 et 500 kcal, réduisant drastiquement le poids dans votre sac à dos.
La préparation demande uniquement de l'eau chaude ou froide selon les marques, avec un temps de réhydratation de 5 à 10 minutes. Une source d'énergie facile quand la fatigue se fait sentir après une journée de marche.
Une solution plus onéreuse mais à prix raisonnable (en moyenne entre 7 et 9€ par repas) que la cuisine maison, mais qui trouve sa justification lors des treks en autonomie complète où chaque gramme compte. Avant votre départ, testez différentes marques pour identifier celles dont le goût et la texture vous conviennent le mieux.
Et dès que la possibilité s'offre à vous (refuges, camps, ...) privilégiez un repas normal.
ERGYSPORT CREM’ est une préparation gourmande et équilibrée. Sa composition riche en glucides, protéines, minéraux et vitamines, en fait un repas idéal en trek.
Si vous respectez votre physiologie en mesurant vos efforts et vos besoins nutritionnels, votre trek ne vous laissera que de bons souvenirs !
